Calistenia en Casa

Ejercicio 1

REMOS PRONOS (Las palmas de la mano se colocan hacia la mesa)

Repeticiones: 10

Recomendaciones: Tocar con el pecho la mesa al subir, apuntar los codos hacia atrás y no hacia los costados.

Ejercicio 2

BARQUITOS

Repeticiones: 2 manteniendo 15 segundos

Recomendaciones: Verificar que la lumbar siempre esté apoyada en el piso, que los omóplatos no apoyen en el piso, que los brazos estén lo más pegados a las orejas posible y los empeines estirados. La idea es intentar alargarnos de pies y manos. Si la lumbar se separa del piso, levantar más las piernas hasta verificar que se encuentre pegada al piso.

Ejercicio 3

FLEXIONES ABIERTAS (apoyando rodillas)

Repeticiones: 5, 2 veces, 10 en total por vuelta

Recomendaciones: Hacerlas con retroversión pélvica (apreto cola) y apuntando los codos hacia atrás al bajar y no hacia afuera. Bajar en bloque. Si no puedo ejecutar el movimiento correcto sin apoyar rodillas, apoyo rodillas.

Ejercicio 1

REMOS SUPINOS (Las palmas de la mano se colocan hacia mì)

Repeticiones: 10

Recomendaciones: Tocar con el pecho la mesa al subir, apuntar los codos hacia atrás y no hacia los costados.

Ejercicio 2

ESPINALES

Repeticiones: 10

Recomendaciones: Estirar brazos apuntando el pulgar hacia arriba. Cuando subo mantengo apretada la cola 2 segundos. El abdomen siempre debe apoyar en el piso.

Ejercicio 3

FLEXIONES DIAMANTE

Repeticiones: 5

Recomendaciones: Armar un triángulo con las manos. Cuando bajo, llevar el pecho arriba del triángulo que armo con las manos (no por detrás del triángulo). Direccionar los codos hacia atrás no hacia los costados. Se entiende mejor el movimiento si tu primera flexión diamante la hacés empezando desde abajo con el pecho apoyado en el triángulo que armás con las manos. Hacer siempre retroversión pélvica (apretar cola, no sacar cola). Si se te dificulta hacerlas con piernas extendidas, podés hacerlas apoyando rodillas.

Ejercicio 1

FONDOS EN PILAR

Repeticiones: 5

Recomendaciones: Mantener la cola lo más cercana al pilar, banco o silla. Direccionar los codos hacia atrás y no hacia los lados.

Ejercicio 2

SENTADILLA LATERAL

Repeticiones: 10 por pierna

Recomendaciones: Mantener el talón apoyado de la pierna sobre la que cargo el peso cuando bajo.

Ejercicio 3

RANITAS

Repeticiones: 5 Intentos

Recomendaciones: Hacer protracción (meter pecho, hacer joroba), intentar cargar el peso del cuerpo en el triceps, no saltar para subir.

Ejercicio 1

FONDOS EN PILAR

Repeticiones: 5

Recomendaciones: Mantener la cola lo más cercana al pilar, banco o silla. Direccionar los codos hacia atrás y no hacia los lados.

Ejercicio 2

ELEVACIONES DE PELVIS

Repeticiones: 15

Recomendaciones: Colocar las manos en posicion supina (dedos hacia mí). Realizar protracción (hacer joroba con la espalda metiendo pecho). Extender siempre los brazos. Inclinar los hombros hacia adelante lo más que se pueda con los brazos extendidos.

Ejercicio 3

LEAN PLANCHE (apoyando rodillas)

Repeticiones: Aguantar la postura 5 segundos. Repetir 5 veces.

Recomendaciones: Armar un triángulo con las manos. Cuando bajo, llevar el pecho arriba del triángulo que armo con las manos (no por detrás del triángulo). Direccionar los codos hacia atrás no hacia los costados. Se entiende mejor el movimiento si tu primera flexión diamante la hacés empezando desde abajo con el pecho apoyado en el triángulo que armás con las manos. Hacer siempre retroversión pélvica (apretar cola, no sacar cola). Si se te dificulta hacerlas con piernas extendidas, podés hacerlas apoyando rodillas.

Ejercicio 1

FLEXIONES HACIA PILAR

Repeticiones: 10

Recomendaciones: Verificar al bajar que los codos se direccionen hacia atrás y no hacia los lados. Intentar tocar con el pecho el pilar o mesa o banco.

Ejercicio 2

DRAGON FLAGS CON RODILLAS

Repeticiones: 5

Recomendaciones: Subir y bajar manteniendo la pelvis extendida hacia arriba en todo momento.

Ejercicio 3

EXTENSIONES LATERALES

Repeticiones: 10 por pierna

Recomendaciones: Extender por completo las rodillas.

Ejercicio 1

1 FLEXION ABIERTA Y 1 CERRADA

Repeticiones: 10 (5 de cada una intercaladas)

Recomendaciones: Verificar al bajar que los codos se direccionen hacia atrás y no hacia los lados. Intentar tocar con el pecho el piso.

Ejercicio 2

BARQUITOS

Repeticiones: 2 Manteniendo 15 segundos

Recomendaciones: Verificar que la lumbar siempre esté apoyada en el piso, que los omóplatos no apoyen en el piso, que los brazos estén lo más pegados a las orejas posible y los empeines estirados. La idea es intentar alargarnos de pies y manos. Si la lumbar se separa del piso, levantar más las piernas hasta verificar que se encuentre pegada al piso.

Ejercicio 3

EXTENSIONES FRONTALES

Repeticiones: 10

Recomendaciones: Extender por completo las rodillas. Intentar subir las piernas lo más posible.

Ejercicio 1

REMOS PRONOS (Las palmas de la mano se colocan hacia la mesa)

Repeticiones: 15

Recomendaciones: Tocar con el pecho la mesa al subir, apuntar los codos hacia atrás y no hacia los costados.

Ejercicio 2

FONDOS EN PILAR

Repeticiones: 15

Recomendaciones: Mantener la cola lo más cercana al pilar, banco o silla. Direccionar los codos hacia atrás y no hacia los lados.

Ejercicio 3

REMOS SUPINOS (Las palmas de la mano se colocan hacia mì)

Repeticiones: 15

Recomendaciones: Tocar con el pecho la mesa al subir, apuntar los codos hacia atrás y no hacia los costados.

Ejercicio 1

REMOS SUPINOS (Las palmas de la mano se colocan hacia mì)

Repeticiones: 15

Recomendaciones: Tocar con el pecho la mesa al subir, apuntar los codos hacia atrás y no hacia los costados.

Ejercicio 2

FONDOS EN PILAR

Repeticiones: 15

Recomendaciones: Mantener la cola lo más cercana al pilar, banco o silla. Direccionar los codos hacia atrás y no hacia los lados.

Ejercicio 3

REMOS SUPINOS (Las palmas de la mano se colocan hacia mì)

Repeticiones: 15

Recomendaciones: Tocar con el pecho la mesa al subir, apuntar los codos hacia atrás y no hacia los costados.

Ejercicio 1

L SIT

Repeticiones: 5 manteniendo en cada subida 5 segundos arriba

Recomendaciones: Hacer protracción (meter pecho, hacer joroba). Extender las rodillas completamente.

Ejercicio 2

1 FLEXION ABIERTA Y 1 CERRADA

Repeticiones: 14 (7 de cada una intercaladas)

Recomendaciones: Verificar al bajar que los codos se direccionen hacia atrás y no hacia los lados. Intentar tocar con el pecho el piso.

Ejercicio 3

SENTADILLAS BÚLGARAS

Repeticiones: 12 por pierna

Recomendaciones: Chequear que la pierna que baje quede en 90º

Ejercicio 1

LEAN PLANCHE (En Full sin apoyar rodillas)

Repeticiones: 5 manteniendo en postura 5 segundos.

Recomendaciones: Hacer protracción (meter pecho, hacer joroba). Extender brazos completamente en todo momento. Mantener la cola abajo (hacer protracción no es sacar cola sino que es dejar la cola abajo pero sacar joroba). Querer llevar los hombros hacia adelante (hasta donde se llegue en cada repetición) siempre con los brazos extendidos.

Ejercicio 2

EXTENSION DE PELVIS A UNA PIERNA

Repeticiones: 15 por pierna

Recomendaciones: Hacer retroversión pélvica (apretar cola) en todo momento.

Ejercicio 3

ESPINALES

Repeticiones: 12

Recomendaciones: Estirar brazos apuntando el pulgar hacia arriba. Cuando subo mantengo apretada la cola 2 segundos. El abdomen siempre debe apoyar en el piso.

Ejercicio 1

REMOS PRONOS (Las palmas de la mano se colocan hacia la mesa)

Repeticiones: Al fallo (los que puedas hacer seguidos). Anotá la cantidad de repeticiones que lograste y la fecha en que las hiciste

Recomendaciones: Tocar con el pecho la mesa al subir, apuntar los codos hacia atrás y no hacia los costados.

Ejercicio 2

FLEXIONES HACIA PILAR

Repeticiones: Al fallo (las que puedas hacer seguidas). Anotá la cantidad de repeticiones que lograste y la fecha en que las hiciste

Recomendaciones: Verificar al bajar que los codos se direccionen hacia atrás y no hacia los lados. Intentar tocar con el pecho el pilar o mesa o banco.

Ejercicio 3

BARQUITOS

Repeticiones: 3 manteniendo al fallo (anotá los segundos que aguantás por vez y la fecha en que los hiciste)

Recomendaciones: Verificar que la lumbar siempre esté apoyada en el piso, que los omóplatos no apoyen en el piso, que los brazos estén lo más pegados a las orejas posible y los empeines estirados. La idea es intentar alargarnos de pies y manos. Si la lumbar se separa del piso, levantar más las piernas hasta verificar que se encuentre pegada al piso.

Ejercicio 1

REMOS SUPINOS (Las palmas de la mano se colocan hacia mì)

Repeticiones: Al fallo (los que puedas hacer seguidos). Anotá la cantidad de repeticiones que lograste y la fecha en que las hiciste.

Recomendaciones: Tocar con el pecho la mesa al subir, apuntar los codos hacia atrás y no hacia los costados.

Ejercicio 2

FONDOS

Repeticiones: Al fallo (los que puedas hacer sin tocar el piso). Anotá la cantidad de repeticiones que lograste y la fecha en que las hiciste

Recomendaciones: Direccionar codos hacia atrás al bajar, bajar hasta formar un ángulo de 90 grados entre el biceps y el antebrazo.

Ejercicio 3

DRAGON FLAGS CON RODILLAS

Repeticiones: 3 manteniendo al fallo (anotá los segundos que aguantás con la pelvis en alto por vez y la fecha en que los hiciste)

Recomendaciones: Subir y bajar manteniendo la pelvis extendida hacia arriba en todo momento.

Ejercicio 1

RANITAS

Repeticiones: 5 Intentos

Recomendaciones: Hacer protracción (meter pecho, hacer joroba), intentar cargar el peso del cuerpo en el triceps, no saltar para subir.

Ejercicio 2

VELA A EXTENSIÓN

Repeticiones: 10

Recomendaciones: Intentar crecer hacia arriba en vela y hacia los pies al bajar en cada repetición. Realizar retroversión pélvica en todo momento (apretar cola)

Ejercicio 3

ISOMÉTRICO DE PIERNAS

Repeticiones: 10 segundos por pierna, 3 veces cada pierna.

Recomendaciones: Mantener una postura de 90º apoyando la espalda en una pared y extender el empeine.

Ejercicio 1

LEAN PLANCHE (En Full sin apoyar rodillas)

Repeticiones: 5 manteniendo en postura 5 segundos.

Recomendaciones: Hacer protracción (meter pecho, hacer joroba). Extender brazos completamente en todo momento. Mantener la cola abajo (hacer protracción no es sacar cola sino que es dejar la cola abajo pero sacar joroba). Querer llevar los hombros hacia adelante (hasta donde se llegue en cada repetición) siempre con los brazos extendidos. Buscar llevar cada vez más lejos los hombros en cada repetición.

Ejercicio 2

PLEGADOS

Repeticiones: 10

Recomendaciones: Subir cola e intentar llevar el pecho a las rodillas.

Ejercicio 3

SENTADILLA LATERAL

Repeticiones: 15 por pierna

Recomendaciones: Mantener el talón apoyado de la pierna sobre la que cargo el peso cuando bajo.

Ejercicio 1

PIKES PUSH UPS

Repeticiones: 5

Recomendaciones: Llevar la cabeza por delante de las manos cuando bajo (no a la mimsa altura). Subir bien la cola en la postura inicial. Verificar que los codos bajen hacia atrás y no hacia los lados.

Ejercicio 2

DRAGON FLAGS

Repeticiones: 5

Recomendaciones: Mantener pelvis arriba en todo el recorrido (retroversión pélvica)

Ejercicio 3

SENTADILLAS BÚLGARAS

Repeticiones: 15 por pierna

Recomendaciones: Chequear que la pierna que baje quede en 90º

Ejercicio 1

1 FLEXION CERRADA Y UNA ABIERTA CON SALTO EN EL CAMBIO

Repeticiones: 10

Recomendaciones: Verificar que los codos siembre bajen hacia atrás en ambos tipos de flexión y no a los costados.

Ejercicio 2

ESPINALES

Repeticiones: 15

Recomendaciones: Estirar brazos apuntando el pulgar hacia arriba. Cuando subo mantengo apretada la cola 2 segundos. El abdomen siempre debe apoyar en el piso.

Ejercicio 3

ELEVACIONES DE PELVIS

Repeticiones: 30

Recomendaciones: Hacer retroversión pélvica (apretar cola), cuando estoy con la pelvis arriba, aguantar en la postura 2 segundos antes de bajar. Cuando bajo hacerlo sin tocar el piso, pero sí rozándolo.

Ejercicio 1

REMOS SUPINOS (Las palmas de la mano se colocan hacia mí)

Repeticiones: 20

Recomendaciones: Tocar con el pecho la mesa al subir, apuntar los codos hacia atrás y no hacia los costados.

Ejercicio 2

FLEXIONES DECLINADAS

Repeticiones: 7

Recomendaciones: Apoyar los pies sobre un banco o silla e intentar llevar el pecho al piso direccionando los codos hacia atrás y nunca hacia los lados. Los brazos pueden no estar tan pegados al cuerpo.

Ejercicio 3

FONDOS

Repeticiones: 15

Recomendaciones: Direccionar codos hacia atrás al bajar, bajar hasta formar un ángulo de 90 grados entre el biceps y el antebrazo.

Ejercicio 1

EXTENSIÓN DE TRICEPS

Repeticiones: 12

Recomendaciones: Verificar que cuando bajo la cabeza quede por debajo de las manos. Mantener durante todo el ejercicio retroversión pélvica (apretar cola). Colocar las manos lo más juntas posible. Llevar los codos hacia atrás y no hacia afuera.

Ejercicio 2

ESPINALES

Repeticiones: 5 por lado

Recomendaciones: Prestar atención en la coordinación del movimiento y tocar con el pecho el piso llevando los codos hacia atrás y nunca hacia los lados.

Ejercicio 3

FONDOS

Repeticiones: 10

Recomendaciones: Direccionar codos hacia atrás al bajar, bajar hasta formar un ángulo de 90 grados entre el biceps y el antebrazo.

Ejercicio 1

REMOS PRONOS (Las palmas de la mano se colocan hacia la mesa)

Repeticiones: 20

Recomendaciones: Tocar con el pecho la mesa al subir, apuntar los codos hacia atrás y no hacia los costados.

Ejercicio 2

VELA A EXTENSIÓN

Repeticiones: 10

Recomendaciones: Intentar crecer hacia arriba en vela y hacia los pies al bajar en cada repetición. Realizar retroversión pélvica en todo momento (apretar cola).

Ejercicio 3

SENTADILLAS LATERALES

Repeticiones: 20 por pierna

Recomendaciones: Mantener el talón apoyado de la pierna sobre la que cargo el peso cuando bajo.

Ejercicio 1

FLEXIONES EXPLOSIVAS

Repeticiones: 7

Recomendaciones: Tocar con el pecho el piso, apuntar los codos hacia atrás y no hacia los costados.

Ejercicio 2

PLEGADOS

Repeticiones: 12

Recomendaciones: Subir cola e intentar llevar el pecho a las rodillas.

Ejercicio 3

EXTENSION DE PELVIS A UNA PIERNA

Repeticiones: 20 por pierna

Recomendaciones: Hacer retroversión pélvica (apretar cola) en todo momento.

Ejercicio 1

LEAN PLANCHE CON PIES ARRIBA

Repeticiones: 3 aguantando por vez 10 segundos

Recomendaciones: Hacer protracción(meter pecho, hacer joroba), mantener cola abajo. Pasarse de hombros cada vez más por repetición realizada.

Ejercicio 2

FLEXIONES CERRADAS FULL

Repeticiones: Al fallo (las que más puedas hacer sin parar)

Recomendaciones: Llevar codos hacia atrás al bajar y no hacia los lados. Mantener los brazos pegados al cuerpo.

Ejercicio 3

L SIT

Repeticiones: 3 aguantando por vez 10 segundos

Recomendaciones: Hacer protracción (meter pecho, hacer joroba). Extender las rodillas completamente.

Ejercicio 1

TUCK DE FRONT

Repeticiones: 5 aguantando por vez 5 segundos

Recomendaciones: Hacer protracción(meter pecho, hacer joroba), llevar talones a la cola. Intentar llevar los codos cada vez más hacia adelante en cada nueva repetición. No elevar cola, hacer joroba con cola abajo.

Ejercicio 2

FLEXIONES ABIERTAS FULL

Repeticiones: Al fallo (las que más puedas hacer sin parar)

Recomendaciones: Llevar codos hacia atrás al bajar y no hacia los lados. Pensar en formar una flecha entre torso y brazos al bajar.

Ejercicio 3

EXTENSIONES FRONTALES

Repeticiones: 12

Recomendaciones: Extender por completo las rodillas. Intentar subir las piernas lo más posible.

Ejercicio 1

FLEXIONES HACIA PILAR

Repeticiones: Al fallo (las que puedas hacer seguidas). Anotá la cantidad de repeticiones que lograste y la fecha en que las hiciste. Compará tus resultados con los obtenidos en la clase 7.

Recomendaciones: Verificar al bajar que los codos se direccionen hacia atrás y no hacia los lados. Intentar tocar con el pecho el pilar o mesa o banco.

Ejercicio 2

BARQUITOS

Repeticiones: 3 manteniendo al fallo (anotá los segundos que aguantás por vez y la fecha en que los hiciste). Compará tus resultados con los obtenidos en la clase 7.

Recomendaciones: Verificar que la lumbar siempre esté apoyada en el piso, que los omóplatos no apoyen en el piso, que los brazos estén lo más pegados a las orejas posible y los empeines estirados. La idea es intentar alargarnos de pies y manos. Si la lumbar se separa del piso, levantar más las piernas hasta verificar que se encuentre pegada al piso.

Ejercicio 3

BARQUITOS

Repeticiones: 3 manteniendo al fallo (anotá los segundos que aguantás por vez y la fecha en que los hiciste). Compará tus resultados con los obtenidos en la clase 7.

Recomendaciones: Verificar que la lumbar siempre esté apoyada en el piso, que los omóplatos no apoyen en el piso, que los brazos estén lo más pegados a las orejas posible y los empeines estirados. La idea es intentar alargarnos de pies y manos. Si la lumbar se separa del piso, levantar más las piernas hasta verificar que se encuentre pegada al piso.

Ejercicio 1

REMOS SUPINOS (Las palmas de la mano se colocan hacia mí)

Repeticiones: Al fallo (los que puedas hacer seguidos). Anotá la cantidad de repeticiones que lograste y la fecha en que las hiciste. Compará tus resultados con los obtenidos en la clase 7.

Recomendaciones: Tocar con el pecho la mesa al subir, apuntar los codos hacia atrás y no hacia los costados.

Ejercicio 2

FONDOS

Repeticiones: Al fallo (los que puedas hacer sin tocar el piso). Anotá la cantidad de repeticiones que lograste y la fecha en que las hiciste. Compará tus resultados con los obtenidos en la clase 7.

Recomendaciones: Direccionar codos hacia atrás al bajar, bajar hasta formar un ángulo de 90 grados entre el biceps y el antebrazo.

Ejercicio 3

DRAGON FLAGS CON RODILLAS

Repeticiones: 3 manteniendo al fallo (anotá los segundos que aguantás con la pelvis en alto por vez y la fecha en que los hiciste). Compará tus resultados con los obtenidos en la clase 7.

Recomendaciones: Subir y bajar manteniendo la pelvis extendida hacia arriba en todo momento.

Ejercicio 1

FLEXIONES ISOMÉTRICAS

Repeticiones: 7 aguantando 7 segundos abajo.

Recomendaciones: Dirigir los codos hacia atrás y no hacia los costados.

Ejercicio 2

BARQUITOS

Repeticiones: 3 por 15 segundos.

Recomendaciones: Verificar que la lumbar siempre esté apoyada en el piso, que los omóplatos no apoyen en el piso, que los brazos estén lo más pegados a las orejas posible y los empeines estirados. La idea es intentar alargarnos de pies y manos. Si la lumbar se separa del piso, levantar más las piernas hasta verificar que se encuentre pegada al piso.

Ejercicio 3

FONDOS

Repeticiones: 15

Recomendaciones: Direccionar codos hacia atrás al bajar, bajar hasta formar un ángulo de 90 grados entre el biceps y el antebrazo.

Ejercicio 1

PIKE PUSH UPS

Repeticiones: 10

Recomendaciones: Llevar la cabeza por delante de las manos cuando bajo (no a la mimsa altura). Subir bien la cola en la postura inicial. Verificar que los codos bajen hacia atrás y no hacia los lados.

Ejercicio 2

DE LSIT A TUCK

Repeticiones: 5

Recomendaciones: Mantener protracción (meter pecho, sacar joroba) en ambos movimientos.

Ejercicio 3

FONDOS

Repeticiones: 15

Recomendaciones: Direccionar codos hacia atrás al bajar, bajar hasta formar un ángulo de 90 grados entre el biceps y el antebrazo.